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        低“碳”生活,中醫助您健康享“瘦”

        醫院文化

        低“碳”生活,中醫助您健康享“瘦”

        • 分類:健康科普
        • 作者:
        • 來源:
        • 發布時間:2021-07-30 16:27
        • 訪問量:0

        【概要描述】

        低“碳”生活,中醫助您健康享“瘦”

        【概要描述】

        • 分類:健康科普
        • 作者:
        • 來源:
        • 發布時間:2021-07-30 16:27
        • 訪問量:0
        詳情

          隨著現代飲食的多樣化,便宜的高糖食品隨處可見,糕點、零食和碳酸飲料成了很多現代人戒不掉的癮。從營養學角度出發,一切主食都可歸為糖類,而糖不僅僅只是主食,我們每天攝入的糖類不知不覺就能達到300-400g,不少人甚至更高。以米面糖為基礎的高碳水化合物類食物,會頻繁抬高血糖,刺激胰島素,讓人很容易長胖。

        如果我們采取低“碳”飲食,就可以改善胰島素敏感性、糖耐量、血脂以及其他心腦血管發病因素。說到低“碳”,有人會誤以為減少主食就行,其實這是錯誤的,反而容易導致營養不良。低“碳”最重要的是糾正偏糖的飲食習慣,合理飲食,多食用含蛋白質、維生素、礦物質和脂類等營養元素的食物,保證各種元素的均衡攝入。最重要的是補充蛋白質,能促進血液循環,從內而外增強體質。

        先來了解一下人體必需的五大營養元素:

        蛋白質

        構成人體的重要成分,生成肌肉、皮膚、骨骼,以及影響身體機能的血液、激素等。

        脂類

        不僅是人體重要的能量來源,也是生成激素的原料,同時還能生成細胞膜,維持細胞的彈性。

        礦物質

        骨骼和牙齒的組成成分,還能調節體內水分含量,從而調節血液正常流動,用處多多。

        維生素

        協助體內蛋白質、脂類和糖類的分解與合成:像潤滑劑一樣讓營養元素順利代謝。

        糖類(碳水化合物)

        人體活動的重要能源,能迅速生成能量,就好比汽車的燃料。超出人體所需能量的部分會轉化為脂肪。

        “碳”的好處:

        1.健康變瘦,不易反彈。

        多攝入富含蛋白質的肉類、魚類等和大量蔬菜,輕松減脂、少減肌肉,不會因為減肥導致營養不良。穩定的血糖值會減少饑餓感,防止過食。

        2.保持肌膚年輕,延緩衰老。

        蛋白質是肌膚之本,能維持肌膚正常的新陳代謝,改善皮膚粗糙和干燥,還有造血、修復破損血管、改善發質等功能。

        3.提升活力,改善食困。

        飯后犯困是由于血糖大幅波動,低“碳”飲食能讓餐后血糖平緩上升,從而緩解食困癥狀。

        4.消除煩躁,抗疲勞。

        穩定的血糖能穩定情緒,充足的血流量能將營養輸送到身體的各個部位,給人帶來健康活力,增肌也會增強體力。

        5.預防糖尿病。

        合理攝入糖分能避免餐后血糖驟升而消耗胰島素,從而保持胰腺健康。

        6.改善睡眠質量。

        充足的蛋白質能平衡激素,提高睡眠質量,有效改善失眠。

        飲食設計方案:

        每日糖分攝入量不宜超過160g,蛋白質1g-1.5g/kg體重攝入,優質蛋白質至少要占總蛋白的50%(食材均為生重)。

        7:00早餐

        300ml溫水配合30g乳清蛋白+10g體質藥膳粉(調理體質、改善代謝)+1粒多種維生素+1粒深海魚油。

        12:00午餐

        一兩主食+二兩瘦肉+半斤蔬菜,主食粗細搭配。

        18:30晚餐

        一兩主食+二兩瘦肉+半斤蔬菜,主食粗細搭配。

        20:00

        有氧運動30分鐘左右或核心訓練5組,以身體承受最大強度為一組,組間休息10s。大體重人群盡量選擇不傷膝蓋運動。

        睡前

        補充營養,10g體質藥膳粉+1粒深海魚油。

        注:兩餐之間,每1小時喝水200ml(小口慢飲),每日飲水量在2000ml左右。兩餐之間如果饑餓難忍,每天可以吃水果150-200g。每日攝入鹽不超過5g,油不超過20ml(兩勺),水果盡量以草莓、藍莓等莓類為主。

        注意事項:

        1.不要把減輕體重當成目標,這是防止反彈的訣竅。

        很多人一旦達成減肥目標,就會打著“獎勵”的旗號猛吃甜食,飲食回到以碳水化合物為中心。低“碳”不只可以減重,還可以調整身體狀態,低“碳”并不是一種減肥方式,而是應該貫徹始終的健康飲食方式,所以不要只以體重的數值作為目標。

        2.攝入足量的蛋白質才能維持肌肉量。

        人們常以為低“碳”中的“低=限制”,是在做減法,所以一提到低“碳”,很多人都以為直接不吃米飯就行,菜譜以蔬菜和豆腐為主,這樣會導致能量嚴重不足,結果就是不能保證人體必需的營養。如果你出現肌肉減少、渾身無力等癥狀,就該立刻檢查食譜了。正確的低“碳”是在控制糖分的同時,攝入足量富含蛋白質的肉類、魚類、雞蛋和大豆制品,不僅不會減少肌肉,反而能讓肌肉更加緊致優美。

        3.正確攝取脂肪。

        動物性脂肪含高膽固醇,食品中的膽固醇并不會直接導致人體血液中膽固醇值的上升,所以動物性油脂一定要吃,植物油和動物油的攝入比例為2:1。必需脂肪酸ω-3可以多吃,ω-6系列脂肪酸和ω-3系列脂肪酸按1:1的比例攝入最為理想。市面上容易買到的有富含α-亞麻酸的亞麻籽油和紫蘇籽油。ω-3系列脂肪酸怕熱,可以用來拌涼菜。

        減重方法種類繁多,因人而異、因病而異,特殊膳食減重方案建議在專業營養師的指導下進行。減重方案不能一成不變,定期復診,根據身體變化及分析指數進行調整,要因人施治、因病施膳。

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